Πως να επιλέξεις τις σωστές προπονήσεις αν θέλεις να χάσεις βάρος;

Καθένας από εμάς έχει διαφορετικούς στόχους σε διαφορετικές φάσεις τις ζωής μας. Εάν ο στόχος σου αυτή την περίοδο είναι να χάσεις βάρος παρακάτω θα βρεις τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνεις είτε γυμνάζεσαι στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. 

Αρχικά, η απώλεια βάρους είναι θέμα θερμιδικού ελλείμματος. Δηλαδή, για να ξεκινήσει το σώμα να χάνει λίπος θα πρέπει οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα να είναι περισσότερες από αυτές που λαμβάνεις. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνεις (δίαιτα-διατροφή) είτε αυξάνοντας τις θερμίδες που καις (προπόνηση). Ένας συνδυασμός και των δύο είναι πάντα η σοφότερη επιλογή! 

Οι προπονήσεις που έχουν αποδειχθεί να οδηγούν σε μεγαλύτερες καύσεις είναι οι προπονήσεις HIIT. Οι προπονήσεις αυτές έχουν ένταση και πολλές εναλλαγές (=High intensity interval training). Αν έχεις επιλέξει να κάνεις γυμναστική στο σπίτι με τις προπονήσεις μας τότε μπορείς να εστιάσεις στις προπονήσεις των εβδομάδων 1-4, 9-12, καθώς και σε όλες τις προπονήσεις Cross και φυσικά στις Lean & Strong οι οποίες έχουν δομή HIIT και είναι ιδανικές για να πετύχεις περισσότερες καύσεις. Εάν ωστόσο έχεις επιλέξει να κάνεις γυμναστική στο γυμναστήριο, υπάρχει τρόπος να δομήσεις τις προπονήσεις σου έτσι ώστε να έχουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα όσον αφορά στην καύση λίπους. Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να επιλέγεις να εκτελείς περισσότερες ασκήσεις σε μορφή superset έτσι ώστε να έχεις μεγαλύτερα διαστήματα έντασεις και μικρότερα διαστήματα για ξεκούραση. Τα διαλείμματα σου δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλα (μέχρι ένα λεπτό) και συνεπώς δεν θα πρέπει ούτε τα φορτία που θα χρησιμποιείς να είναι πολύ μεγάλα. Στόχος σου είναι μία προπόνηση με πιο κυκλικό χαρακτήρα και όχι τόσο μία προπόνση δύναμης στην οποία θα πετύχεις προσωπικά ρεκόρ σε κιλά. 

Κάτι το οποίο δεν πρέπει να αγνοούμε είναι ότι όσο μεγαλύτερη μυική μάζα έχει ένα σώμα, τόσο περισσότερες καύσεις κάνει μέσα στην ημέρα. Οι μύες απαιτούν ενέργεια από τον οργανισμό και αυτό κάνει το σώμα μας αρκετά πιο ενεργό μέσα στην ημέρα, είτε γυμναζόμαστε είτε όχι. Επομένως, είναι αρκετά σωστή επιλογή όταν θέλεις να χάσεις λίπος και να το διατηρήσεις, να φροντίσεις να αυξήσεις τη μυική μάζα στο σώμα σου. Οι ιδανικές προπονήσεις για αυτό τον στόχο εάν κάνεις γυμναστική στο σπίτι είναι οι Power προπονήσεις μας. Εάν γυμνάζεσαι στο γυμναστήριο ο τρόπος με τον οποίο θα πρέπει να οργανώσεις την προπόνηση σου είναι με στόχο την υπερτροφία. Δηλαδή, μεγαλύτερα φορτία και μεγαλύτερα διαλείμματα για ξεκούραση. Η υπετροφία απαιτεί επιπλέον ενέργεια και γι αυτό θα πρέπει να φροντίζουμε σε αυτή τη φάση να δίνουμε αρκετό χρόνο στον οργανισμό να ξεκουραστεί. Ιδανικά θα πρέπει να αφιερώνουμε μία με δύο προπονήσεις την εβδομάδα σε κάθε μυική ομάδα και να αφήνουμε δύο ημέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα. 

Σχετικά με την αερόβια άσκηση, σίγουρα είναι μία καλή επιλογή όταν θέλεις να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Μία ώρα προπόνηση την ημέρα δεν μπορεί να κάνει θαύματα εάν όλη την ημέρα καθόμαστε σε μία καρέκλα. Γι αυτό το λόγο είναι σημαντικό να δούμε εάν μπορούμε να κάνουμε την ημέρα μας γενικότερα πιο ενεργητική.  Για παράδειγμα, μπορούμε να πάμε το σκύλο μας μία μεγαλύτερη βόλτα μέσα στη μέρα έτσι ώστε να περπατήσουμε επιπλέον 20 λεπτά. Επιπλέον, μπορούμε να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ με τα πόδια εάν δεν είναι πολύ μακριά! 

Αν θέλεις η αερόβια άσκηση να είναι μέρος της προπόνησης σου μπορείς ιδανικά να το κάνεις αφού έχεις ολοκληρώσει την προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις. Μία έρευνα η οποία δημοσιεύθηκε στο Medicine & Science in Sports & Exersice έδειξε πως αν η προπόνηση με αντιστάσεις γίνεται πρώτη, αυτή αυξάνει τα μεταβολικά αποτελέσματα της αεροβικής άσκησης που ακολουθεί στη συνέχεια. Επομένως εάν αναρωτιέσαι εάν θα κάνεις πρώτα αερόβιο και μετά βάρη ή το αντίθετο, θα συμβουλέυαμε να τελειώσεις την προπόνηση σου με το αερόβιο. Εάν γυμνάζεσαι στο σπίτι, έχουμε αρκετές επιλογές αερόβιων προγραμμάτων όπως το Sweat it out, ή και πιο ήπιας μορφής όπως τα Beginner Cardio. 

Όποιος και αν είναι ο στόχος σου, να μην ξεχνάς ότι μπορείς να πετύχεις τα πάντα και πάνω από όλα είναι η υγεία σου. Και όταν αναφερόμαστε στην υγεία εννοούμε και την σωματική, και την ψυχική.

 Αν μπορώ εγώ, μπορείς κι εσύ 🙂